ভালো ঘুমের জন্য ৩-২-১-০ নিয়ম

কাজের চাপ, দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের সামনে কাটানো এবং জীবনের নানা চাপের পরিপ্রেক্ষিতে, রাতে ভালো ঘুম অনেকের জন্য একটি প্রধান উদ্বেগের বিষয় হয়ে উঠছে।

সকালে রোদ পোহানো, সন্ধ্যায় গরম জলে স্নান করা এবং একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখার পাশাপাশি, ভালো ঘুমের জন্য ৩-২-১-০ নিয়মটি একটি অত্যন্ত কার্যকর 'সোনালী' নীতি হিসেবে আবির্ভূত হয়েছে।

এই নীতিটি ভালো ঘুমের জন্য দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো পরিবর্তন করতে সাহায্য করে। এর উৎপত্তি আমেরিকান ক্রীড়া চিকিৎসক ডক্টর জেস আন্দ্রাদের একটি সোশ্যাল মিডিয়া পোস্ট থেকে।

এই নীতিটি ঘুমের মান উন্নত করার জন্য কখন খাওয়া এবং স্ক্রিনের দিকে তাকানো বন্ধ করতে হবে তার রূপরেখা দেয় এবং সারাদিন ধরে আপনি যে অভ্যাসগুলো গ্রহণ করতে পারেন সেগুলোর ওপর আলোকপাত করে।

ভালো ঘুমের জন্য ‘সোনালী’ নিয়ম

হিন্দুস্তান টাইমসের প্রতিবেদন অনুযায়ী, ভালো ঘুমের জন্য যে চারটি কাজ করা বন্ধ করা উচিত, সে বিষয়ে একজন ডাক্তার আলোকপাত করেছেন।

ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া, পান করা বা মদ্যপান করা বন্ধ করুন

আপনার শেষ খাবার ঘুমানোর অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত। ঘুমানোর ঠিক আগে খেলে রাতে আপনার বারবার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। অ্যালকোহল প্রাথমিকভাবে ঘুম ঘুম ভাব আনতে পারে, কিন্তু এটি ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য গভীর ঘুম কমিয়ে দেয়। ঘুমানোর ঠিক আগে খাওয়া এড়িয়ে চললে তা আপনার সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়িকেও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমানোর ২ ঘন্টা আগে: কাজ করা বন্ধ করুন

ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘণ্টা আগে কাজ করা বন্ধ করুন। মানসিক উদ্দীপনামূলক কাজ আপনাকে আরও সজাগ রাখতে পারে, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে। রাতে কাজের জন্য ফোন ব্যবহার করা—যেমন ইমেল পাঠানো বা সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ করা—টিভি দেখার মতো অন্যান্য স্ক্রিন-ভিত্তিক বিনোদনমূলক কাজের চেয়ে ঘুমের বেশি ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন দেখা বন্ধ করুন

ঘুমাতে যাওয়ার আগের শেষ ধাপ হলো ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে আপনার ফোন, টিভি এবং কম্পিউটারের স্ক্রিন বন্ধ করে দেওয়া। ঘুমানোর আগে স্মার্টফোনের মতো নীল আলো নির্গমনকারী ডিভাইস ব্যবহার করলে তা ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। ঘুমানোর আগের শেষ এক ঘণ্টা শান্ত থাকা উচিত, যা তীব্র কৃত্রিম আলো থেকে মুক্ত থাকবে; কারণ এই আলো শরীরকে উত্তেজিত করে এবং জাগিয়ে রাখে।

সকালে একদমই স্নুজ বাটন চাপবেন না

অ্যালার্ম বাজার পর বারবার স্নুজ বাটন চাপলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে এবং ঘুম থেকে ওঠার পর আরও বেশি ক্লান্ত লাগতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এটি কখনও কখনও দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব বা ঘুমের ব্যাধির একটি সতর্ক সংকেত হতে পারে।

হিন্দুস্তান টাইমসের মতে, সংক্ষেপে এই নিয়মটি পাকস্থলীর উপর অতিরিক্ত চাপ এড়াতে ৩ ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া বা পান করা নিষিদ্ধ করে, মনকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য ২ ঘণ্টার মধ্যে কাজ করা নিষিদ্ধ করে, মস্তিষ্ককে ঘুম-প্ররোচনাকারী রাসায়নিক নিঃসরণের সুযোগ দিতে ১ ঘণ্টার মধ্যে স্ক্রিনের দিকে তাকানো নিষিদ্ধ করে এবং ঘুমের চক্র ব্যাহত হওয়া এড়াতে সকালে অ্যালার্ম স্নুজ করা নিষিদ্ধ করে।

প্রতিবেদনটি পাঠিয়েছেন: ডা. মনি লাল আইচ, নাক-কান-গলা রোগ বিশেষজ্ঞ।