মাছ-মাংস না খেলেও প্রোটিনের ঘাটতি মেটাবে যেসব খাবার
অনেকেই নিয়মিত মাছ বা মাংস খেতে পছন্দ করেন না। কেউ স্বাস্থ্যগত কারণে, কেউ আবার ব্যক্তিগত খাদ্যাভ্যাসের কারণে প্রাণিজ প্রোটিন এড়িয়ে চলেন। তবে শরীরের পেশি, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ও সামগ্রিক সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের বিকল্প নেই। তাই খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার রাখা জরুরি, যেগুলো সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
সয়াবিন
উদ্ভিজ্জ উৎসের প্রোটিনের মধ্যে সয়াবিন অন্যতম সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা অনেক ধরনের মাংসের চেয়েও বেশি। তরকারি, কাবাব বা বিভিন্ন পদে এটি ব্যবহার করা যায়।
পনির ও টোফু
পনিরে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এটি ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস। যাদের দুগ্ধজাত খাবারে সমস্যা রয়েছে, তারা টোফু বেছে নিতে পারেন। এটি কম চর্বিযুক্ত এবং উচ্চমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে।
ডিম
যারা নিরামিষভোজী নন কিন্তু মাছ-মাংস কম খান, তাদের জন্য ডিম একটি সহজ ও পুষ্টিকর বিকল্প। একটি বড় ডিমে প্রায় ছয় গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
ডাল ও ছোলা
মুগ, মসুর, মাসকলাইসহ বিভিন্ন ধরনের ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস। একই সঙ্গে কাবুলি ছোলা বা দেশি ছোলায় রয়েছে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ। এক কাপ সেদ্ধ ছোলা থেকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
চিয়া বীজ ও ফ্ল্যাক্সসিড
আকারে ছোট হলেও এই দুটি বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর। দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজে চার থেকে পাঁচ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ওটস, টকদই বা স্মুদির সঙ্গে মিশিয়ে সহজেই খাওয়া যায়। এ ছাড়া চিয়া বীজ ও ফ্ল্যাক্সসিড ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস, যা হৃদস্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা
